Largement connus dans le milieu sportif, les BCAA sont des alliés de choix pour les entraînements. Ils permettent à la fois d’améliorer naturellement les performances sportives et de favoriser la prise de masse musculaire. Mais les avantages de ces acides aminés sont bien plus qu’au niveau de la musculation.
BCAA est une appellation composée de 3 acides aminés ramifiés : leucine, isoleucine et valine. Ces acronymes signifient « Branched-Chain Amino Acid » en anglais, « Acides Aminés Ramifiés » en français.
Essentiels à l’organisme, ces 3 acides aminés doivent être procurés via l’alimentation et principalement via les compléments alimentaires. Ils représentent un tiers des protéines du muscle. Contrairement aux autres acides aminés qui passent par le foie, les BCAA peuvent être utilisés directement par l’organisme. En effet, ils sont métabolisés directement dans le muscle, plus précisément, oxydés dans les mitochondries musculaires. Ils ont également la particularité d’avoir une absorption digestive rapide, d’une dizaine de minutes. Les muscles sont donc protégés dès la première utilisation.
Les muscles du corps humain sont constitués de protéines. Ces protéines sont un assemblage de 22 acides aminés différents en proportions variables. Parmi ces acides aminés, les BCAA représentent à eux seuls 30 % de la totalité. De plus, lorsque les muscles ont épuisé leur stock de glycogène (sucre), ils commencent à utiliser les lipides et les protéines pour produire de l’énergie. C’est le cas lors d’un effort physique, quel qu’il soit. Des protéines sont ainsi détruites en plusieurs petits morceaux afin de récupérer les BCAA qui seront utilisés comme carburant. C’est pour cette raison qu’il est très important de prendre des BCAA en complémentation : avant et après l’effort. Parfois, il est nécessaire de prendre des BCAA lorsqu’on pratique une activité physique de longue durée : plus de 3 heures.
Si on ne fournit pas à nos muscles les protéines nécessaires alors qu’on est sportif, on tombera malade plus facilement, on aura une motivation moindre et on dormira moins bien. Ces facteurs iront à l’encontre de la performance.
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont principalement stockés dans les muscles squelettiques, c’est-à-dire les muscles que le système nerveux peut contrôler. Dans la protéine animale, les BCAA peuvent être trouvés dans un rapport de 2:1 : 1 leucine : isoleucine : valine. Ils sont également présents, à une concentration élevée par rapport aux autres acides aminés, dans le plasma sanguin. Le cerveau peut aussi être un réservoir des acides aminés à chaîne ramifiée.
Pour être utiles, les acides aminés ramifiés doivent être consommés en quantité suffisante dans le cadre d’une alimentation adaptée. Les meilleures sources de BCAA sont la viande, le poisson et certains produits laitiers. Ils sont également présents dans les légumineuses, les céréales ou les noix. En parlant de noix, ils contiennent beaucoup de lipides en plus des BCAA.
Lorsqu’on choisit nos aliments, il faut tenir compte des macronutriments dont ils sont composés. Les aliments renfermant des protéines sont presque toujours riches en BCAA.
Pour répondre correctement aux besoins de l’organisme, il est recommandé de compléter les sources alimentaires traditionnelles contenant des BCAA avec des suppléments adaptés.
Les compléments alimentaires de BCAA sont particulièrement adressés aux sportifs souhaitant gagner en masse musculaire. Ils sont les plus populaires à côté de la Whey et de la créatine. Il existe aussi des BCAA conçus pour faire maigrir et pour améliorer les performances lors d’un sport d’endurance. Ces produits sont de plus en plus populaires.
Généralement, les compléments alimentaires de BCAA sont fabriqués par la fermentation du maïs. La plupart de ces produits conviennent donc également aux végétaliens. Auparavant en revanche, les BCAA étaient extraits de substances animales.
Les compléments alimentaires de BCAA sont disponibles en poudre, gélules, comprimés, concentrés liquides et boissons prêtes à boire. Ces produits ont des composants différents. Certains fabricants mettent en avant l’importance de la leucine et vendent des compléments avec un ratio de 8:1 : 1 (leucine : isoleucine : valine) ou même plus. Pour optimiser le goût des boissons et des concentrés liquides, on trouve des édulcorants et des arômes comme ingrédients supplémentaires.
Une fois arrivés dans l’intestin, les BCAA sont absorbés par la muqueuse intestinale. Ils atteignent leurs tissus cibles en passant par le sang, sans se dégrader ou modifier dans le foie comme les autres acides aminés. Les BCAA sont les responsables de l’augmentation des acides aminés libres à environ 70 %. Une fois dans les tissus cibles, ils assurent les fonctions métaboliques importantes.
Les bienfaits apportés par les BCAA se manifestent à moyen et à long terme : augmentation de la masse musculaire, diminution de la graisse corporelle et amélioration générale des performances et du bien-être.
D’après les résultats de nombreuses études, les BCAA stimulent la construction musculaire. On les prend avant, pendant et après un entraînement de musculation pour permettre l’augmentation de la masse musculaire. Grâce à leur action anti-catabolique, ils permettent d’inhiber la dégradation des protéines. Ils constituent donc un complément alimentaire de choix lorsqu’on fait de la musculation ou du bodybuilding. Une fois absorbés, ces acides aminés sont directement utilisés par les cellules musculaires comme source d’énergie. Dans ce cas, l’organisme ne puise pas dans ses propres réserves de protéines pour produire de l’énergie, évitant ainsi la fonte musculaire. Les BCAA stimulent le développement musculaire en augmentant la quantité de glutamine dans le muscle, ce que le corps considère comme un signal pour construire plus de muscles.
En plus des muscles, le système immunitaire a également besoin de protéines. Lorsqu’on fait un entraînement de musculation, on passe par une immunodépression transitoire. Ainsi, la prise des BCAA avant une séance de musculation permet de limiter la baisse transitoire de glutamine et de renforcer donc indirectement la fonction immunitaire.
Le cerveau a besoin d’acides aminés provenant des protéines pour la synthèse des neurotransmetteurs. La tyrosine permet alors la fabrication de dopamine, qui est indispensable à la motivation. Le tryptophane quant à lui est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, qui permettent de gérer le stress et permettent à l’homme de s’endormir.
Les BCAA sont très utiles pour les sportifs, car ils interviennent sur plusieurs niveaux. Reconnus pour améliorer la synthèse des protéines, ils permettent de préserver le tissu musculaire, évitant donc la destruction des muscles. La consommation des BCAA permet de minimiser la perte des muscles pendant un moment sans entraînement. De plus, les BCAA en poudre sont une alternative parfaite aux boissons sucrées et mauvaises pour la santé.
Les acides aminés à chaîne ramifiée auraient un effet anabolique sur le cœur. Cela permet la construction et le renouvellement du tissu cellulaire.
Les sportifs ont besoin d’optimiser leur apport en énergie durant les entraînements. C’est plus qu’important pour soutenir l’effort sur long terme. Les BCAA vont donc aider à améliorer les performances et par conséquent réduire la fatigue musculaire. Cela va permettre au sportif de s’entraîner plus dur et plus longtemps. Les muscles vont consommer les BCAA avant le stock de glycogène afin de maintenir les niveaux d’ATP ou adénosine triphosphate ou molécule de l’énergie élevée. Ce phénomène va engendrer un surplus d’énergie. Consommer les BCAA avant l’effort va apporter une source d’énergie rapide, que l’organisme va utiliser en priorité.
Des études scientifiques ont démontré l’action des BCAA dans l’amélioration de la composition corporelle. Elle s’explique principalement par la présence de la leucine. Cet acide aminé détermine la définition musculaire, augmente ainsi les dépenses énergétiques et la combustion des graisses. L’isoleucine et la valine quant à elles, améliorent la tolérance au glucose. Elles vont en plus intervenir sur le métabolisme de base. Les sportifs en période de sèche ou de régime augmentent leur consommation en BCAA pour préserver au mieux leur masse musculaire en raison du déficit calorique journalier.
Des études ont également démontré l’effet des BCAA dans la réduction des courbatures provoquées par un entraînement de force ou d’endurance intense.
Pour les sportifs souhaitant se surpasser et augmenter leurs performances, il est essentiel de restaurer ses réserves en BCAA.
Les personnes pratiquant un sport de force, la Power liftings ou la musculation ont besoin des BCAA. Ces derniers améliorent la réponse anabolique, mais aussi la rapidité à laquelle les muscles augmentent leur force. Par conséquent, le gain de force est plus rapide.
Des études ont montré que la prise de BCAA avant, pendant et après une séance de musculation multiplie l’amabilité post effort par 3,5, par rapport à la même séance sans BCAA. Ces études ont aussi montré que la prise de ces acides aminés améliore de 10 % supplémentaire le gain de force des cuisses par rapport au placebo, et de 50 % sur le torse. Les BCAA permettent un anabolisme beaucoup plus important et une croissance musculaire plus rapide. Cela permet d’obtenir plus de masse musculaire et donc plus de force.
Connus pour leur rôle dans la synthèse protéique, les acides aminés ramifiés aident les muscles à synthétiser de l’énergie. Pour ce faire, les cellules des muscles fabriquent de l’alanine, un acide aminé non essentiel, à partir des BCAA. L’alanine favorise à son tour la synthétisation d’acide pyruvique. Ce dernier est un composant essentiel du métabolisme du glucose ainsi que de l’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est la principale source d’énergie pour l’activité cellulaire ; c’est sa synthèse qui permet à la BCAA de fournir de l’énergie aux cellules musculaires.
Les acides aminés ramifiés sont aussi particulièrement recommandés pour les sports d’endurance. Des chercheurs suédois ont réalisé des tests sur des sujets qui s’entraînent pour un marathon. Ils les ont divisés en deux groupes. Le premier buvait une préparation placebo, et les scientifiques ont constaté dans leur muscle une augmentation du taux de tyrosine et de phénylalanine. Cela a indiqué chez ces sujets une dégradation du muscle squelettique. Chez l’autre groupe, on a administré des BCAA. Ils ont permis de prévenir la dégradation. Cela a en effet réduit de manière importante le rythme de la dégradation protéique au cours de quelques exercices prolongés.
Les BCAA vont permettre donc aux muscles de moins se dégrader pendant un entraînement prolongé. Après l’entraînement, ils vont aussi permettre la reconstruction des tissus cellulaires dégradés pendant l’effort.
La prise de masse est une période obligatoire pour les sportifs souhaitant prendre du muscle. Mais attention, une prise de masse ne correspond pas à une prise de grasse. Elle s’appuie notamment sur un programme d’entraînement spécifique et intensif ainsi qu’une alimentation adaptée. La prise de BCAA facilite la prise de masse maigre. En période de prise de masse, ce sont les effets de l’acide aminé leucine et sa capacité anabolisante qui permettront d’augmenter l’intensité des entraînements, de gagner en force et de mieux récupérer.
La sèche est une période pendant laquelle on élimine l’excès de gras tout en conservant au maximum la masse musculaire. Il s’agit d’une diète qui intervient toujours après une période de prise de masse. La sèche va permettre de faire ressortir la musculature et bien dessiner les muscles. C’est particulièrement utile pour avoir des abdos plus voyants et dessinés.
Il ne faut pas confondre une perte de poids et une sèche. Une perte de poids consiste à perdre du gras, de l’eau, mais encore des muscles. À l’inverse, une sèche permet une perte de gras, tout en conservant une bonne définition musculaire.
Le principe de la sèche est simple : dépenser plus de calories qu’on en consomme pour créer un déficit de calories et forcer le corps à puiser dans ses réserves. Pourtant, ce déficit calorique fatigue l’organisme et entraîne une perte de masse musculaire. Les BCAA aident à éviter la perte de muscles tout en fournissant à l’organisme toute l’énergie dont il a besoin pendant et après l’effort.
Les BCAA sont une combinaison de 3 acides aminés différents et il faut donc un ratio particulier pour favoriser une assimilation optimale. Le ratio idéal est de 4-1-1 : 4 Leucines pour 1 Valine et 1 Isoleucine. De plus, pour optimiser leur assimilation, il est important qu’ils soient enrichis en Vitamine B6.
Attention, l’idéal c’est la fabrication à partir du maïs, et non de cheveux, de plume ou d’autres poids animaux. Il faut que ces acides aminés soient entièrement naturels. De plus, il convient de privilégier les produits garantis antidopage.
Les formats les plus commercialisés sont les poudres et les gélules. Bien que le conditionnement diffère d’un produit à l’autre, la composition et l’efficacité sont relativement similaires. Lorsqu’on doit choisir entre les différents formats, on choisira le produit capable de répondre à nos attentes et celui qui facilite notre consommation.
Les gélules sont sans doute le format le plus pratique dans la vie quotidienne. Elles sont plus faciles à transporter et à consommer. Mais si on souhaite consommer une boisson pendant l’entraînement, le format en poudre est l’idéal. Les BCAA existent aussi sous des solutions en gel. Celles-ci proposent d’autres substances en plus des acides aminés essentiels.
Généralement, les BCAA doivent être pris au cours des repas plutôt qu’à jeun. Cela permet de préserver le foie. Leur prise dans la journée va dépendre des moments de l’entraînement. Cependant, certains moments plus stratégiques que d’autres améliorent l’efficacité des acides aminés ramifiés.
Pris avant l’entraînement, ils vont préparer le corps à l’effort. Une prise à ce moment est utile surtout si le sportif n’a pas consommé de protéines environ 2 heures avant la séance. Cette prise va aussi permettre de fournir de l’énergie pendant l’effort.
Pris pendant l’entraînement en revanche, les BCAA permettent d’éviter au maximum la dégradation des fibres musculaires et de réduire la sensation de fatigue. Ils permettent donc de garder une excellente résistance musculaire pour nos trainings.
Enfin pris après l’entraînement, les acides aminés ramifiés vont aider à optimiser la récupération et la synthèse protéique. Ils aident à réparer rapidement les micros déchirures des muscles, activer aussi la prise de masse musculaire maigre en rééquilibrant la balance azotée.
La prise de BCAA avant le coucher est très intéressante, car cela évite la dégradation musculaire dans la nuit. Les acides aminés ramifiés seront catabolisés dans la nuit pour fournir suffisamment d’énergie et maintenir le métabolisme. En dehors des entraînements, leur prise a un effet positif sur la masse musculaire. Les personnes qui s’entraînent intensivement plusieurs fois par semaine peuvent prendre de bon matin une portion de BCAA. Cela va activer les processus de régénération du corps et de pouvoir ainsi de maintenir sur le long terme une intensité d’entraînement élevée.
Les BCAA sont surtout utiles autour de la période d’entraînement. Si son alimentation est suffisamment riche en protéines complètes, il n’est pas nécessaire de consommer de BCAA tous les jours. On privilégiera leur consommation les jours d’entraînement.
Sur les pots des compléments alimentaires de BCAA, on trouve très souvent une petite ligne avec 3 chiffres qui sont le plus souvent 2:1 : 1. Ces chiffres correspondent au ratio d’acides aminés leucine isoleucine et valine. Dans les BCAA 2:1 : 1, il y aura donc 2 fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. Ce ratio convient à la plupart des sportifs.
Il faut savoir que la leucine est le roi des acides aminés. Elle permet aux cellules musculaires de démarrer le processus de fabrication des protéines musculaires. Cette fabrication permet d’accumuler les protéines dans le muscle, ce qui entraîne une hypertrophie musculaire. Une étude scientifique suggère que les personnes qui ajoutent de la leucine et des glucides supplémentaires dans leurs boissons après l’entraînement présentent une fabrication de protéines musculaires significativement plus élevée que ceux qui consomment des protéines basiques et des glucides 3. Attention, il est déconseillé de se ruer aux BCAA 8:1 : 1. En effet, les deux autres acides ont également leur importance. Donc, on recommande un ratio de 2:1 : 1 pour tout sport, et un ratio 4:1 : 1 pour une activité de musculation.
Pour la prise de masse, il est conseillé de privilégier des BCAA 8 : 1 : 1 afin de mieux stimuler l’insuline, qui aide lors des régimes alimentaires riches en glucides.
Pour la construction musculaire, il faut choisir des BCAA 4 : 1 : 1 afin de favoriser la synthèse des protéines.
Pour la sèche, il est préférable de favoriser les BCAA 4 : 1 : 1 et 2 : 1 : 1. Ils vont protéger les fibres musculaires étant donné que l’apport en glucides est fortement réduit.
Les BCAA sont généralement sans danger pour les adultes, mais leur prise comporte quelques contradictions, notamment en cas de grossesse et d’allaitement. Ils sont également déconseillés en cas de sclérose latérale amyotrophique, cétoacidose, alcoolisme chronique, hypoglycémie chez les nourrissons et de chirurgie.
De ce fait, il est important de surveiller la dose de BCAA et d’adopter le bon timing. D’un autre côté, cela permet de maximiser les effets des acides aminés et de l’autre côté, d’éviter les effets secondaires qui sont souvent liés à une dose trop élevée. Utilisés correctement, les acides aminés ramifiés apportent des bienfaits à l’organisme et permettent d’atteindre plus facilement nos objectifs en fitness.
Selon l’étude menée par Fernstrom, une consommation excessive en BCAA n’a démontré aucun effet nocif pour la santé. Néanmoins, il est recommandé de respecter le dosage indiqué : 10 à 15 gr par jour au risque d’avoir des ballonnements, des nausées ou des réactions cutanées. Les effets secondaires dépendent du degré de tolérance de chaque utilisateur, mais ne sont pas dangereux.
Pris oralement, ils peuvent augmenter les niveaux sériques, ce qui peut conduire à une baisse de coordination motrice.
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