Le tryptophane est un acide aminé essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Voyons en détail les bienfaits qu’il apporte, son mode de consommation, ses caractéristiques et les risques qu’il peut présenter.
Le tryptophane est un acide aminé protéinogène. C’est un précurseur de la sérotonine, de la bufoténine et de la mélatonine. Il figure parmi les constituants des protéines présentes dans les microorganismes des végétaux. Assez fragile, il est à la fois hydrophobe, aromatique et apolaire. Cet acide aminé est indispensable à la formation de la vitamine B3. Le tryptophane participe à la formation des hormones cérébrales et des neurotransmetteurs. Découvert par Sir Frederick Growland en 1901, il possède 2 isomères D et L.
Le tryptophane n’est pas fabriqué par l’organisme, mais doit être fourni par les aliments. Pour une meilleure assimilation par le corps, il nécessite la présence de glucides ainsi que de vitamines B6 et B3 pour sa transformation. Moins abondant certains aliments, le tryptophane se dissout facilement en cuisson.
Vers la fin des années 80, le tryptophane est massivement commercialisé en Amérique sous forme de compléments alimentaires. Il est alors synthétisé à partir de bactéries spécifiques. Pourtant, une surconsommation de ce type de tryptophane a engendré une maladie musculaire ou une épidémie du syndrome éosinophilie-myalgie. En conséquence, il a été retiré du marché pendant 15 ans. Toutefois, il faut savoir qu’il existe sur le marché mondial des compléments alimentaires à base de tryptophane inoffensif pour traiter l’hyperactivité, la dépression, les troubles du sommeil et la bipolarité.
Le tryptophane joue certains rôles dans la régulation du sommeil et de l’humeur. Au même titre que les antidépresseurs, le tryptophane améliore le bien-être.
Le tryptophane contribue à la formation de la vitamine B3 ou niacine ou vitamine PP qui produit de l’énergie à partir des glucides fournis par les aliments ingérés. Elle lutte contre l’hypercholestérolémie, le stress et réduit le taux de triglycérides dans le sang. La niacine ralentit la prolifération de l’athérosclérose et est bénéfique sur les lipides sanguins. Elle favorise l’élasticité et l’épaisseur des artères. Elle améliore l’état physique des patients souffrant de diabète du type 1. Il faut 60 mg de tryptophane pour synthétiser 1 mg de vitamine B3.
Le tryptophane agit dans la synthèse de l’acide nicotinique. Il favorise la composition des coenzymes qui activent toutes les enzymes et se lient à d’autres pour modifier leur structure. Ces coenzymes régulent les systèmes immunitaires et digestifs, ainsi que les voies métaboliques.
Les journées difficiles sont une source de stress ce qui fait baisser le moral de manière passagère. La consommation de protéine de lait et de l’alpha lactalbumine riche en tryptophanes en augmente le taux et combat efficacement le stress.
Le tryptophane contribue à l’amélioration de la mémoire des adultes avec ou sans déficit de mémoire. Une faible quantité de tryptophanes affecte la mémoire sur le court ou le long terme, et paralyse les fonctions cognitives. En effet, les trous de mémoire découlent d’un mauvais fonctionnement de la transmission des stimuli. Cet acide aminé est aussi bénéfique contre les syndromes d’apnée du sommeil. Il diminue les arrêts fréquents de la respiration ce qui permet de bien dormir.
Une carence en tryptophane engendre divers désagréments : faiblesse, surcharge pondérale, anorexie, déficiences cognitives et troubles affectifs. Elle peut aussi entraîner des fringales de sucre des problèmes de concentration, de l’impatience et de l’irritabilité. Une déficience cognitive entraîne le stress. Mais avec une quantité suffisante de tryptophanes, ces personnes sensibles au stress ont un meilleur temps de réaction. Cet acide aminé joue un rôle préventif contre le déclin cognitif, car il prévient les aspects néfastes liés à l’âge et la mort des cellules.
Une carence en tryptophane pourrait provoquer une maladie des artères coronaires, diminuant l’espérance de vie. Chez les personnes en surpoids, le déficit cause l’apparition de maladie cardiovasculaire, car la synthèse de protéine serait limitée, conduisant à une anémie (défaut d’oxygène). Dans le même ordre d’idée, un infime taux sérique de tryptophane chez les personnes qui ont souffre de la maladie de Crohn ou d’une maladie intestinale inflammatoire favorise l’aggravation et le développement de la maladie. Dans ce cas, l’acide aminé a une activité anti-inflammatoire qui traite différentes affections : sevrage tabagique, douleurs myofasciales, bruxisme, syndrome de tourette, trouble déficitaire de l’attention hyperactivité, fibromyalgie, migraines et ulcères associés à une infection.
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Le tryptophane se trouve dans les végétaux, les compléments alimentaires naturels ou synthétiques à base de tryptophane. La griffonia simplicifolia en est une source naturelle. Elle est disponible sous forme de complément alimentaire. C’est une plante provenant d’Afrique. Celle de meilleure qualité est la plante issue de l’agriculture durable et biologique. Le produit doit contenir des ingrédients ajoutés comme la caféine. Il faut savoir que le tryptophane de synthèse présente une mauvaise biodisponibilité ? De ce fait, il devient peu sécurisant et peu efficace.
Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les sources de tryptophane sont nombreuses. On peut citer par exemple la volaille, le bœuf, l’agneau, les tomates, le sésame, les noix et les pommes de terre. Les légumineuses, les arachides, le riz complet, les protéines de soja et les légumes verts en contiennent aussi, tout comme le brocoli, le chou frisé et les épinards. On en trouve également dans la banane, les algues, les noisettes sauvages, les noix de cajou et les amandes. Parmi les sources de tryptophane figurent la levure de bière, les graines de seigle fermentées, les graines de moutarde, le chocolat, les produits laitiers, l’œuf, les viandes, les féculents, les fruits secs et les poissons.
La consommation recommandée est de 500 à 2000 mg par jour pour un adulte en bonne santé. La posologie repose sur différents critères : activité physique, allaitement, grossesse et âge. Le mieux est de consommer des aliments d’origine végétale et animale, riches en tryptophanes. Les besoins sont plus importants pour les personnes véganes et les végétariens. L’idéal serait d’en consommer en début de soirée ou en fin de journée au moment de la synthétisation de la sérotonine dans le cerveau. Cela permet d’éviter les fringales et de favoriser le sommeil. Pour les bébés, la quantité requise est de 12 mg/kg de masse corporelle. Sachez que la protéine de lait contient plus de tryptophanes que d’autres acides aminés, ce qui permet une meilleure concentration.
La consommation de ces aliments permet de mieux gérer le stress et les émotions, tout en favorisant une bonne qualité de sommeil. Il existe des produits sous forme de gélules ou de poudre pour faire une cure de tryptophane et d’acides aminés. Il faut les prendre le soir et il est indispensable de réaliser un suivi médical en cas de troubles de la digestion, de l’humeur et du sommeil.
Le tryptophane est essentiel au développement du cerveau. Pour qu’il puisse y être synthétisé, il est préférable de consommer plus de glucides que de protéines. Privilégiez notamment des sucres dégradés par les enzymes digestives pour favoriser la sécrétion d’insuline par le pancréas. L’insuline joue son rôle en favorisant l’entrée des acides aminés et des glucoses dans les cellules pour constituer les réserves graisseuses. Le tryptophane atteindra ainsi facilement le système nerveux pour libérer la sérotonine et la mélatonine. Une surconsommation de glucides génère une énergie immédiate chez les déprimées et les anxieuses. En conséquence, le diabète et l’obésité s’installent. Les maigres réserves de tryptophanes s’épuisent.
À titre d’exemple pour concocter un menu équilibré riche en tryptophanes, prenez des protéines (lapin, sanglier ou autre viande, poisson, volaille avec des légumineuses) le midi. Consommez ensuite des légumes ou des féculents le soir. Vous pouvez ajouter une collation sucrée à base de fruits à 16 h.
Mis à part les aliments d’origine animale et végétale, le tryptophane est inclus dans les compléments alimentaires. Dans ce cas, il se présente sous forme d’acide aminé purifié à partir de protéines, d’extrait de griffonia simplicifolia dans l’organisme. Le tryptophane est converti en 5 — HTP avant de devenir sérotonine.
Le 5 — HTP a une action antidépressive, anti migraineuse, hypnotique et sédative, car il améliore la profondeur et la durée du sommeil chez les insomniaques. Ce composant a aussi une action satiétogène pour éviter le grignotage et les compulsions sucrées. Il permet de limiter la sensation de faim, pratique lors d’un régime amincissant. Le 5 — HTP apaise les douleurs de fibromyalgie. Administré au patient pendant 1 mois, il soulage les points douloureux, abaisse l’anxiété et la rigidité musculaire.
Même si les protéines sont de bonnes sources de tryptophane, il est indispensable d’équilibrer sa consommation pour ne pas provoquer une concentration sanguine de tyrosine. Il s’agit d’un acide aminé qui élabore la dopamine, liée à l’agressivité et l’activité motrice.
Des compléments en tryptophane ne sont pas recommandés pour les femmes allaitantes et enceintes.
Le tryptophane, sous forme de complément alimentaire, est déconseillé si vous éprouvez une intolérance à l’un de ses constituants. Dans tous les cas, il est conseillé de toujours demander l’avis d’un médecin avant d’entamer une cure complémentaire de tryptophane.
La griffonia simplicifolia ne convient pas non plus aux personnes qui présentent une tumeur de l’intestin grêle
Le tryptophane peut provoquer des somnolences, des nausées ou des troubles gastro-intestinaux, mais ces effets sont bénins et temporaires. Utilisé sur une longue période ou en grande quantité, il entraîne des convulsions chez les personnes trisomiques et peut même engendrer des risques circulatoires et neurologiques.
Un déficit en tryptophane se manifeste par des problèmes digestifs, un retard de croissance, des maux de tête, des troubles de l’humeur (anxiété), une perte d’appétit ou des troubles du sommeil.
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